Los aguacates son un alimento para la diabetes

Si crees que has oído mucho sobre la diabetes últimamente, es porque la prevalencia de esta peligrosa enfermedad está aumentando. Según la Asociación Americana de la Diabetes, más de 30 millones de personas de todas las edades – casi el 10% de la población americana – tenían diabetes en 2015 y más de una cuarta parte de la población adulta de los EE.UU. (84,1 millones) tenía prediabetes. La prediabetes se produce cuando una persona tiene niveles de azúcar en la sangre más altos de lo normal, pero no lo suficientemente altos como para ser diagnosticada como diabetes de tipo 2. Las personas con prediabetes corren un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Con tantas personas que viven con prediabetes y diabetes diagnosticadas y no diagnosticadas, es importante saber qué se puede hacer para ayudar a reducir el riesgo de ambas condiciones. Dado que la dieta se ha convertido en un factor importante para la diabetes, llevar una dieta sana, alcanzar y mantener un peso saludable y hacer ejercicio con regularidad desempeñan un papel importante en el control general de la diabetes. En el caso de las personas con prediabetes, la pérdida de entre el 5 y el 7% del peso corporal y la actividad física regular pueden ayudar a prevenir la progresión de la diabetes.

Los aguacates como parte de una dieta moderna para la diabetes

Entonces, ¿qué alimentos debe comer si tiene o corre el riesgo de desarrollar prediabetes o diabetes? Para empezar, es prudente evitar las fuentes menos saludables de carbohidratos, como las que tienen azúcar añadida, incluyendo las que encontramos en los refrescos y otras bebidas endulzadas, así como los granos refinados, como el pan blanco y el arroz. Comer bien y hacer actividad física la mayoría de los días de la semana puede ayudar a perder peso o a mantenerse en un peso saludable, y a prevenir o retrasar un problema de diabetes.

Pero en lugar de centrarse sólo en lo que hay que eliminar, ayuda a entender qué alimentos puede añadir a su dieta si tiene o corre el riesgo de desarrollar prediabetes o diabetes. Los alimentos que contienen grasas insaturadas, como los aguacates, los frutos secos y las semillas y los pescados saludables para el corazón, como el salmón, el atún y la caballa, ayudan a promover la saciedad (la sensación de plenitud) y pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, ya que el cuerpo tarda más tiempo en digerirlos.

Un estudio encontró que el consumo de aguacate está asociado con una mejor calidad de la dieta general, la ingesta de nutrientes y la reducción del riesgo de síndrome metabólico en los adultos. El síndrome metabólico es un conjunto de factores de riesgo, entre los que se incluyen los niveles elevados de azúcar en la sangre, que ponen a las personas en riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes.

Cómo agregar aguacates a una dieta para la diabetes

La clave para comer con diabetes es consumir una variedad de alimentos saludables de todos los grupos de alimentos, incluidos los alimentos con grasas saludables para el corazón, como los aguacates. El tamaño de una porción de aguacate es 1/3 (50 g) de un aguacate mediano, tiene 80 calorías y aporta cerca de 20 vitaminas y minerales.

Una porción de aguacate es una buena fuente de fibra. La fibra es otro nutriente importante que puede ayudar a prevenir el aumento de los niveles de glucosa en la sangre que sigue a una comida o bocadillo.

Aguacates durante el día

Comer de forma constante y frecuente durante todo el día puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Los aguacates son increíblemente versátiles, ya que pueden ser un complemento nutritivo y delicioso para el desayuno, el almuerzo y la cena, así como para los refrigerios entre comidas.

Aquí hay algunos consejos para incorporar los aguacates a lo largo del día:

Desayuno

Esta receta de aguacate Bulgur & Egg Bowl es una buena opción para el desayuno con menos de 15 gramos de carbohidratos.

Almuerzo/Cena

En las comidas y cenas, apunte a un patrón de alimentación rico en ácidos grasos monoinsaturados (AGMI) al estilo mediterráneo que pueda beneficiar el control glicémico. Los AGMI se encuentran típicamente en el aguacate, las nueces y las mantequillas de nueces, los pescados grasos y los aceites que son líquidos a temperatura ambiente, como el aceite de canola y el aceite de oliva. Estas tres recetas, la ensalada de salmón con aguacate, la sopa de albóndigas de pollo y este envoltorio de ensalada de atún tienen menos de 60 gramos de carbohidratos.

Snacks

Los tentempiés entre comidas pueden ayudar a promover niveles estables de azúcar en la sangre. Pruebe esta receta de panecillo de calabaza y aguacate o esta receta de kiwi de aguacate para obtener algunas ideas de bocadillos con menos de 30 gramos de carbohidratos.