Aceite de aguacate versus aceite de oliva: ¿es más saludable?

 

El aceite de aguacate y el aceite de oliva se promocionan por sus beneficios para la salud.

Ambos contienen grasas saludables para el corazón y se ha demostrado que reducen la inflamación y protegen contra las enfermedades cardíacas (1, 2).

Sin embargo, es posible que se pregunte en qué se diferencian estos aceites y si uno es una opción más saludable.

Este artículo compara el aguacate y el aceite de oliva, para que pueda decidir cuál usar.

 

¿Qué es el aceite de aguacate?

El aceite de aguacate se extrae del fruto del árbol de aguacate (Persea americana), que contiene aproximadamente un 60% de aceite (3).

Aunque es originario de América Central, el aguacate ahora se produce en muchos lugares del mundo, incluidos Nueva Zelanda, Estados Unidos y Sudáfrica (3).

Puede comprar aceite de aguacate refinado o sin refinar. La versión sin refinar se prensa en frío, conservando su color y sabor natural.

Por el contrario, el aceite de aguacate refinado se extrae con calor y, a veces, con disolventes químicos. Normalmente, el aceite refinado se blanquea y desodoriza, lo que da como resultado un producto menos sabroso.

El aceite de aguacate es versátil y tiene usos culinarios y para el cuidado de la piel.

Innumerables estudios han relacionado el aceite de aguacate con poderosos beneficios para la salud, que incluyen niveles reducidos de colesterol LDL (malo) y triglicéridos (4).

Resumen

El aceite de aguacate es un aceite que se extrae de la pulpa del fruto del aguacate. Está disponible refinado o sin refinar y se ha asociado con numerosos beneficios para la salud.

¿Qué es el aceite de oliva?

El aceite de oliva se elabora a partir de aceitunas prensadas.

Hay muchas variedades disponibles, incluido el aceite de oliva puro, virgen extra o virgen.

El aceite de oliva virgen y virgen extra se extrae mediante prensado en frío. El aceite de oliva etiquetado como “aceite de oliva” o “puro” contiene una mezcla de aceite prensado en frío y aceite refinado que se ha extraído mediante productos químicos o calor (5).

Es fácil incorporar aceite de oliva a su dieta, ya que a menudo se usa como aceite para cocinar y mojar.

Al igual que el aceite de aguacate, el aceite de oliva ha sido promocionado durante mucho tiempo por sus posibles beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer y mejores niveles de colesterol y azúcar en sangre (6, 7).

Resumen

El aceite de oliva se extrae de aceitunas prensadas y está disponible en varias variedades. Se ha asociado con numerosos beneficios para la salud.

Comparación nutricional entre aceite de aguacate y de oliva

Los perfiles nutricionales del aceite de aguacate y el aceite de oliva son similares.

La siguiente tabla compara los nutrientes en 1 cucharada (15 ml) de aguacate y aceite de oliva virgen extra (8, 9, 10):

Aceite de aguacate Aceite de oliva virgen extra
Calorías 120 120
gordo 14 gramos 14 gramos
Grasa saturada 2 gramos 2 gramos
Grasa monosaturada 10 gramos 10 gramos
Grasa poli-insaturada 2 gramos 1,5 gramos
Vitamina e 23% del valor diario (DV) 33% de la VD

Como puede ver, el aceite de aguacate y el aceite de oliva aportan la misma cantidad de calorías por porción.

Asimismo, sus perfiles de ácidos grasos son similares. El aceite de aguacate y el aceite de oliva contienen cantidades iguales de grasas saturadas, y mientras que el aceite de aguacate es un poco más alto en grasas poliinsaturadas, la diferencia es insignificante.

Tanto el aceite de aguacate como el aceite de oliva se componen principalmente de ácido oleico, un ácido graso omega-9 monoinsaturado beneficioso.

Los estudios han demostrado que los alimentos ricos en ácido oleico pueden beneficiar su salud. En particular, pueden ayudar a reducir la inflamación y los niveles de presión arterial (11, 12, 13, 14, 15).

resumen

Los perfiles nutricionales del aguacate y el aceite de oliva son similares. En particular, ambos son ricos en grasas monoinsaturadas beneficiosas.

Comparación de beneficios

Tanto el aceite de oliva como el de aguacate ofrecen numerosos beneficios para la salud.

Contenido de antioxidantes

Los antioxidantes son sustancias que reducen el estrés oxidativo al combatir los radicales libres en su cuerpo.

Tanto el aceite de aguacate como el aceite de oliva contienen estos poderosos compuestos, en particular vitamina E.

Dicho esto, el aceite de oliva puede contener un poco más de vitamina E que el aceite de aguacate, ya que un estudio mostró que 1 cucharada (15 ml) de aceite de aguacate contiene aproximadamente el 23% del VD de vitamina E, mientras que el aceite de oliva proporciona el 33% del VD (10).

Además, el aceite de aguacate y el aceite de oliva son particularmente ricos en luteína, un antioxidante que beneficia especialmente la salud de la piel y los ojos (dieciséis).

Los estudios han demostrado que la alta concentración de este antioxidante en el aguacate y el aceite de oliva puede ayudar a proteger su piel de los dañinos rayos UV y la luz visible (17, 18).

Salud de la piel

El aceite de aguacate y el aceite de oliva benefician su piel, en gran parte debido a su perfil de ácidos grasos y su contenido de vitamina E y luteína.

Los estudios han demostrado que la aplicación de aceite de aguacate puede ayudar a aliviar la piel seca, agrietada o dañada (19, 20).

Además, puede ayudar al tratamiento de la psoriasis. Un pequeño estudio encontró que la aplicación de una crema tópica que contiene aceite de aguacate y vitamina B12 mejora los síntomas de la psoriasis (21).

Los estudios en animales también han observado que el aceite de aguacate puede ayudar a curar heridas al aumentar la producción de colágeno y disminuir la inflamación (22).

Del mismo modo, el aceite de oliva se ha utilizado durante mucho tiempo en productos cosméticos y para el cuidado de la piel.

Numerosos estudios han notado los efectos beneficiosos del aceite de oliva en la salud de la piel, incluida la prevención de infecciones y la ayuda a curar quemaduras, cortes y heridas por presión (23).

Punto de humo

El punto de humo de un aceite es la temperatura a la que comienza a degradarse y a liberar radicales libres dañinos (24).

El aceite de aguacate tiene un punto de humo más alto que el aceite de oliva, lo que significa que no se quema ni humea tan rápido.

Por ejemplo, el punto de humo del aceite de aguacate es superior a 482 ° F (250 ° C), mientras que el aceite de oliva puede humear y arder a 375 ° F (191 ° C) (25, 26).

Por lo tanto, puede ser mejor utilizar aceite de aguacate para las técnicas de cocción que requieren altas temperaturas, como saltear, asar a la parrilla, dorar y hornear.

Absorción de nutrientes

Los altos niveles de grasas monoinsaturadas tanto en el aguacate como en el aceite de oliva pueden ayudar a su cuerpo a absorber nutrientes importantes.

Esto es especialmente cierto para los carotenoides, un tipo de antioxidante que se encuentra en muchas frutas y verduras coloridas. Son solubles en grasa, lo que significa que su cuerpo los absorbe mejor cuando se consumen junto con alimentos ricos en grasas.

Curiosamente, un estudio encontró que comer una ensalada aderezada con aceite de aguacate aumentó significativamente la absorción de carotenoides de las verduras (27).

De manera similar, un estudio encontró que agregar aceite de oliva a un vaso de jugo de tomate aumentaba la absorción del carotenoide licopeno (28).

Resumen

Tanto el aceite de aguacate como el aceite de oliva son ricos en antioxidantes, promueven la salud de la piel y aumentan la absorción de nutrientes. El aceite de aguacate tiene un punto de humo más alto que el aceite de oliva y puede ser más adecuado para cocinar a fuego alto.

Conclusión

En general, el aceite de aguacate y el aceite de oliva son fuentes nutritivas de grasas saludables y antioxidantes.

Ambos aceites benefician la salud del corazón debido a su contenido similar de ácido oleico, un ácido graso omega-9 monoinsaturado.

Además, ambos promueven la salud de la piel y ayudan a la cicatrización de heridas.

El aceite de aguacate tiene un punto de humo particularmente alto en comparación con el aceite de oliva, por lo que puede ser más adecuado para los métodos de cocción a altas temperaturas.

Independientemente de cuál elija, el aceite de aguacate y el aceite de oliva pueden servir como adiciones saludables a su dieta.

 

Es este artículo hemos tratado temas muy importantes sobre el aguacate y lo bueno que es para nuestro cuerpo. Si te interesa aprender más, puedes ir a nuestra sección sobre beneficios del aguacate, donde tenemos muchos artículos que te resultarán muy interesantes.