El aguacate es una fruta bastante singular.

Si bien la mayoría de las frutas se componen principalmente de carbohidratos, el aguacate tiene un alto contenido de grasas saludables.

Numerosos estudios demuestran que tiene poderosos beneficios para la salud.

Aquí hay 12 beneficios para la salud del aguacate que están respaldados por investigaciones científicas.

 

1. El aguacate es increíblemente nutritivo

El aguacate es el fruto del árbol del aguacate, científicamente conocido como Persea americana (1).

Esta fruta es apreciada por su alto valor nutritivo y se agrega a varios platos debido a su buen sabor y rica textura. Es el ingrediente principal del guacamole.

En estos días, el aguacate se ha convertido en un alimento increíblemente popular entre las personas preocupadas por la salud. A menudo se lo conoce como un superalimento, lo cual no es sorprendente dadas sus propiedades para la salud (2).

Hay muchos tipos de aguacate que varían en forma y color, desde el en forma de pera hasta el redondo y el verde al negro. También pueden pesar entre 8 onzas (220 gramos) y 3 libras (1,4 kg).

La variedad más popular es el aguacate Hass.

A menudo se le llama pera de cocodrilo, que es muy descriptivo, ya que tiende a tener forma de pera y tiene una piel verde e irregular como la de un cocodrilo.

Se come la pulpa de color amarillo verdoso del interior de la fruta, pero se desechan la piel y la semilla.

Los aguacates son muy nutritivos y contienen una amplia variedad de nutrientes, incluidas 20 vitaminas y minerales diferentes.

Estos son algunos de los nutrientes más abundantes, en una sola porción de 3.5 onzas (100 gramos) (3):

  • Vitamina K: 26% del valor diario (DV)
  • Folato: 20% de la VD
  • Vitamina C: 17% de la VD
  • Potasio: 14% de la VD
  • Vitamina B5: 14% de la VD
  • Vitamina B6: 13% de la VD
  • Vitamina E: 10% de la VD
  • También contiene pequeñas cantidades de magnesio, manganeso, cobre, hierro, zinc, fósforo y vitaminas A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina) y B3 (niacina).

Esto viene con 160 calorías, 2 gramos de proteína y 15 gramos de grasas saludables. Aunque contiene 9 gramos de carbohidratos, 7 de ellos son fibra, por lo que solo hay 2 carbohidratos netos, lo que lo convierte en un alimento vegetal bajo en carbohidratos.

Los aguacates no contienen colesterol ni sodio y son bajos en grasas saturadas. Es por eso que son favorecidos por algunos expertos que creen que estas sustancias son dañinas, lo cual es un tema debatido, sin embargo.

Resumen

El aguacate es una fruta verde con forma de pera a menudo llamada “pera cocodrilo”. Está cargado de grasas saludables, fibra y varios nutrientes importantes.

 

2. Contienen más potasio que los plátanos

El potasio es un nutriente del que la mayoría de las personas no obtienen lo suficiente (4).

Este nutriente ayuda a mantener los gradientes eléctricos en las células de su cuerpo y cumple varias funciones importantes.

Los aguacates son muy ricos en potasio. Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) contiene el 14% de la cantidad diaria recomendada (RDA), en comparación con el 10% de los plátanos, que son un alimento típico con alto contenido de potasio (5).

Varios estudios muestran que tener una ingesta alta de potasio está relacionada con la reducción de la presión arterial, que es un factor de riesgo importante de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia renal (6).

Resumen

El potasio es un mineral importante del que la mayoría de las personas no obtienen lo suficiente. Los aguacates son muy ricos en potasio, lo que debería ayudar a mantener niveles saludables de presión arterial.

 

 

3. El aguacate está cargado de ácidos grasos monoinsaturados saludables para el corazón

El aguacate es un alimento rico en grasas.

De hecho, el 77% de las calorías que contiene provienen de la grasa, lo que lo convierte en uno de los alimentos vegetales más grasos que existen.

Pero no solo contienen grasa. La mayor parte de la grasa del aguacate es ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado que también es el componente principal del aceite de oliva y se cree que es responsable de algunos de sus beneficios para la salud.

El ácido oleico se ha asociado con una inflamación reducida y se ha demostrado que tiene efectos beneficiosos sobre los genes relacionados con el cáncer (7, 8, 9, 10).

Las grasas del aguacate también son bastante resistentes a la oxidación inducida por el calor, lo que hace que el aceite de aguacate sea una opción saludable y segura para cocinar.

Resumen

Los aguacates y el aceite de aguacate tienen un alto contenido de ácido oleico monoinsaturado, un ácido graso saludable para el corazón que se cree que es una de las principales razones de los beneficios para la salud del aceite de oliva.

 

4. Los aguacates están cargados de fibra

La fibra es otro nutriente en el que los aguacates son relativamente ricos.

Es materia vegetal no digerible que puede contribuir a la pérdida de peso, reducir los picos de azúcar en la sangre y está fuertemente relacionada con un menor riesgo de muchas enfermedades (11, 12, 13).

A menudo se hace una distinción entre fibra soluble e insoluble.

La fibra soluble es conocida por alimentar las bacterias intestinales amigables en su intestino, que son muy importantes para el funcionamiento óptimo del cuerpo (14).

Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de aguacate contiene 7 gramos de fibra, que es el 27% de la dosis diaria recomendada.

Aproximadamente el 25% de la fibra del aguacate es soluble, mientras que el 75% es insoluble (15).

Resumen

Los aguacates tienden a ser ricos en fibra, aproximadamente un 7% en peso, que es muy alto en comparación con la mayoría de los demás alimentos. La fibra puede tener importantes beneficios para la pérdida de peso y la salud metabólica.

 

5. Comer aguacates puede reducir los niveles de colesterol y triglicéridos

La enfermedad cardíaca es la causa más común de muerte en el mundo (dieciséis).

Se sabe que varios marcadores sanguíneos están relacionados con un mayor riesgo.

Esto incluye colesterol, triglicéridos, marcadores inflamatorios, presión arterial y varios otros.

Ocho estudios controlados en personas han examinado los efectos del aguacate en algunos de estos factores de riesgo.

Estos estudios demostraron que los aguacates pueden (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23):

  • Reducir significativamente los niveles de colesterol total.
  • Reduce los triglicéridos en sangre hasta en un 20%.
  • Reduce el colesterol LDL hasta en un 22%.
  • Aumenta el colesterol HDL (el bueno) hasta en un 11%.

Uno de los estudios encontró que la inclusión del aguacate en una dieta vegetariana baja en grasas mejoró significativamente el perfil de colesterol (24).

Aunque sus resultados son impresionantes, es importante tener en cuenta que todos los estudios en humanos fueron pequeños y de corto plazo, y solo incluyeron entre 13 y 37 personas con una duración de entre 1 y 4 semanas.

Resumen

Numerosos estudios han demostrado que comer aguacate puede mejorar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como el colesterol LDL total, “malo” y HDL “bueno”, así como los triglicéridos en sangre.

 

6. Las personas que comen aguacates tienden a ser más saludables

Un estudio analizó los hábitos dietéticos y la salud de las personas que comen aguacates.

Analizaron datos de 17,567 participantes en la encuesta NHANES en los EE. UU.

Se descubrió que los consumidores de aguacate eran mucho más saludables que las personas que no comían esta fruta.

Tenían una ingesta de nutrientes mucho más alta y tenían la mitad de probabilidades de tener síndrome metabólico, un grupo de síntomas que son un factor de riesgo importante para las enfermedades cardíacas y la diabetes (25).

Las personas que comían aguacates con regularidad también pesaban menos, tenían un IMC más bajo y significativamente menos grasa abdominal. También tenían niveles más altos de colesterol HDL “bueno”.

Sin embargo, la correlación no implica causalidad y no hay garantía de que los aguacates hayan hecho que estas personas gocen de mejor salud.

Por lo tanto, este estudio en particular no tiene mucho peso.

Resumen

Una encuesta dietética encontró que las personas que comían aguacates tenían una ingesta de nutrientes mucho mayor y un menor riesgo de síndrome metabólico.

 

 

7. Su contenido de grasa puede ayudarlo a absorber los nutrientes de los alimentos vegetales.

Cuando se trata de nutrientes, su ingesta no es lo único que importa.

También necesita ser capaz de absorber estos nutrientes: moverlos de su tracto digestivo a su cuerpo, donde se pueden utilizar.

Algunos nutrientes son solubles en grasa, lo que significa que deben combinarse con la grasa para poder utilizarlos.

Las vitaminas A, D, E y K son solubles en grasa, junto con antioxidantes como los carotenoides.

Un estudio mostró que agregar aguacate o aceite de aguacate a una ensalada o salsa puede aumentar la absorción de antioxidantes de 2.6 a 15 veces (26).

Por lo tanto, el aguacate no solo es altamente nutritivo, sino que puede aumentar drásticamente el valor nutritivo de otros alimentos vegetales que consume.

Esta es una excelente razón para incluir siempre una fuente de grasa saludable cuando coma verduras. Sin él, muchos de los nutrientes vegetales beneficiosos se desperdiciarán.

Resumen

Los estudios han demostrado que comer aguacate o aceite de aguacate con verduras puede aumentar drásticamente la cantidad de antioxidantes que ingieres.

 

8. Los aguacates están cargados de poderosos antioxidantes que pueden proteger sus ojos

Los aguacates no solo aumentan la absorción de antioxidantes de otros alimentos, sino que también son ricos en antioxidantes.

Esto incluye los carotenoides luteína y zeaxantina, que son increíblemente importantes para la salud ocular (27, 28).

Los estudios muestran que están relacionados con un riesgo drásticamente reducido de cataratas y degeneración macular, que son comunes en los adultos mayores (29, 30).

Por lo tanto, comer aguacates debería beneficiar la salud de sus ojos a largo plazo.

Resumen

Los aguacates son ricos en antioxidantes, como luteína y zeaxantina. Estos nutrientes son muy importantes para la salud ocular y reducen el riesgo de degeneración macular y cataratas.

 

9. El aguacate puede ayudar a prevenir el cáncer

Existe evidencia limitada de que el aguacate puede ser beneficioso en el tratamiento y la prevención del cáncer.

Los estudios de probeta sugieren que puede ayudar a reducir los efectos secundarios de la quimioterapia en los linfocitos humanos (31).

También se ha demostrado que el extracto de aguacate inhibe el crecimiento de células de cáncer de próstata en un laboratorio (32).

Sin embargo, tenga en cuenta que estos estudios se realizaron en células aisladas y no necesariamente prueban lo que puede suceder dentro de las personas. La investigación basada en humanos no está disponible.

Resumen

Algunos estudios de probeta han demostrado que los nutrientes de los aguacates pueden tener beneficios para prevenir el cáncer de próstata y reducir los efectos secundarios de la quimioterapia. Sin embargo, se carece de investigación basada en humanos.

 

 

10. El extracto de aguacate puede ayudar a aliviar los síntomas de la artritis

La artritis es un problema común en los países occidentales. Hay muchos tipos de esta afección, que a menudo son problemas crónicos que las personas tienen por el resto de sus vidas.

Múltiples estudios sugieren que los extractos de aceite de aguacate y soja, llamados insaponificables de aguacate y soja, pueden reducir la osteoartritis (33, 34).

Queda por ver si los propios aguacates tienen este efecto.

Resumen

Los estudios han demostrado que los extractos de aceite de aguacate y soja pueden reducir significativamente los síntomas de la osteoartritis.

 

11. Comer aguacate puede ayudarlo a perder peso

Existe alguna evidencia de que los aguacates son un alimento amigable para la pérdida de peso.

En un estudio, las personas que comieron aguacate con una comida se sintieron un 23% más satisfechas y tuvieron un 28% menos de deseo de comer durante las próximas 5 horas, en comparación con las personas que no consumieron esta fruta (35).

Si esto es cierto a largo plazo, incluir aguacates en su dieta puede ayudarlo a comer menos calorías de forma natural y facilitar que se adhiera a hábitos alimenticios saludables.

Los aguacates también son ricos en fibra y muy bajos en carbohidratos, dos atributos que también deberían ayudar a promover la pérdida de peso, al menos en el contexto de una dieta saludable basada en alimentos reales.

Resumen

Los aguacates pueden ayudar a perder peso al mantenerte satisfecho por más tiempo y hacer que comas menos calorías. También son ricos en fibra y bajos en carbohidratos, lo que puede promover la pérdida de peso.

 

12. El aguacate es delicioso y fácil de incorporar a su dieta

Los aguacates no solo son saludables, también son increíblemente deliciosos y combinan con muchos tipos de alimentos.

Puede agregarlos a ensaladas y varias recetas o simplemente sacarlos con una cuchara y comerlos solos.

Tienen una textura cremosa, rica y grasosa y se mezclan bien con otros ingredientes.

Una mención notable es el guacamole, que posiblemente sea el uso más famoso de los aguacates. Incluye aguacate junto con ingredientes como sal, ajo, lima y algunos otros dependiendo de la receta.

Un aguacate a menudo tarda un poco en madurar y debe sentirse un poco blando cuando está maduro. Los nutrientes del aguacate pueden oxidarse y volverse marrones poco después de darle carne, pero agregar jugo de limón debería ralentizar este proceso.

Resumen

Los aguacates tienen una textura cremosa, rica y grasosa y se mezclan bien con otros ingredientes. Por tanto, es fácil incorporar esta fruta a tu dieta. Usar jugo de limón puede evitar que los aguacates cortados se doren rápidamente.

 

La línea de fondo

Los aguacates son un alimento excelente, cargado de nutrientes, muchos de los cuales faltan en la dieta moderna.

Son amigables con la pérdida de peso, saludables para el corazón y, por último, pero no menos importante, tienen un sabor increíble.