Calorías. Todos las necesitamos. Pero cómo se alcanzan los requerimientos calóricos de una manera deliciosa y satisfactoria es otra historia. Hay infinitas maneras de satisfacer tus necesidades calóricas, pero en lugar de obsesionarte con cada cosa que comes y bebes, es más fácil y agradable comer mayormente alimentos enteros. Estos alimentos generalmente no han sido procesados y no contienen ingredientes añadidos.
Es posible que haya escuchado los términos «alimentos densos en nutrientes» o «ricos en nutrientes». Estos alimentos proporcionan «calorías de calidad», lo que significa que son altos en nutrientes beneficiosos y relativamente bajos en calorías.
¿Qué aportan las calorías del aguacate?
En sólo 80 calorías, se obtiene una porción completa de aguacate fresco, o un tercio de un aguacate mediano (50 g), que incluye casi 20 vitaminas y minerales y una buena fuente de fibra, además de proporcionar grasas «buenas» (grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas).
Compare esto con los paquetes de bocadillos de 100 calorías que ha visto, como galletas, galletas y bocadillos salados hechos de harina refinada, azúcar añadida, sal y grasa saturada. Estos alimentos no son ricos en nutrientes porque no proporcionan muchos nutrientes beneficiosos a cambio de sus calorías.
Aquí hay algunos ejemplos más ricos en nutrientes:
Si bien el contenido calórico de estos alimentos puede ser similar, los nutrientes beneficiosos de cada uno de ellos varían enormemente.
Ensalada de aguacate vs. papas fritas:
En lugar de patatas fritas, un acompañamiento estándar para los sándwiches, sustituya una ensalada verde o de frutas, que muchos restaurantes harán con gusto. Pida que le añadan aguacate para obtener una cremosidad rica en nutrientes y satisfacción. Esta ensalada de aguacate contiene sólo 166 calorías, 15 g de carbohidratos, 4 g de fibra y 87 mg de sodio, mientras que una porción de papas fritas en un restaurante contiene 491 calorías, 63 g de carbohidratos, 6 g de fibra y 607 mg de sodio.
Guacamole vs. salsa de cebolla
Cuando sirvas patatas fritas y salsa en tu próxima velada, prepara la deliciosa crema de guacamole en lugar de salsa de cebolla, tanto si sirves patatas fritas de tortilla, de maíz o de patata. Una porción de 4 onzas de guacamole clásico con 2 onzas de papas fritas horneadas, tiene 315 calorías y contiene 9 g de grasa monoinsaturada, 0 colesterol y 500 mg de sodio, en comparación con una porción de 4 onzas de dip de cebolla con 2 onzas de papas fritas horneadas que tiene 410 calorías, 7 g de grasa monoinsaturada, 10 mg de colesterol y 2469 mg de sodio. Pruebe mi delicioso y nutritivo guacamole con tomate, cebollas y chile.
Cómo saber si una receta es rica en nutrientes
Es la suma de sus partes lo que hace que una receta sea rica o pobre en nutrientes. Busca recetas que consistan en un montón de alimentos enteros como frutas y verduras frescas, lácteos, granos enteros, carne y pescado que encajen en los grupos de alimentos y no contengan cantidades excesivas de azúcares añadidos. Echa un vistazo a esta nueva receta que he creado: Pad de aguacate tailandés con pollo y zanahorias. Está lleno de frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y nueces. El sabor es complejo y obtienes una porción satisfactoria por sólo 480 calorías.
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